Pars Ozhan F.C

 بدینوسیله به اطلاع میرساند باشگاه ومدرسه فوتبال دائمی پارس اوژن البرز با مجوز رسمی از هئیت فوتبال استان البرز ,پس از قهرمانی در مسابقات فصل 92-93 مناطق استان در رده سنی نوجوانان جهت حضوری قدرتمند و موفق در مسابقات فوتبال  لیگ استان در  رده های سنی 8 الی18 سال (نونهال ونوجوان و جوانان) از افراد مستعد و علاقمند تست و ثبت نام بعمل می آورد.


آدرس دفتر باشگاه:

کرج - باغستان - بین بوستان 6 و7  -مجتمع مهستان ورودی B طبقه اول

محل تمرین جوانان و نوجوانان:

 باغستان - پارک گل نرگس -  زمین چمن مصنوعی نرگس.

محل تمرین نونهالان:

بنیاد- مدرس جنوبی-پارک پامچال-زمین چمن مصنوعی پامچال


شماره تلفن دفتر:            34326384-026 

همراه :                          09191615948     افرادی   



تاريخ : یکشنبه سیزدهم مرداد 1392 | 14 | نویسنده : امیر |
Professional-Warm-Up

در بخشی از جلسه تمرینی میتوان یک تمرین گرم کردن با توپ و با هدف تمرین ، اصلاح و تکرار تکنیکها قرار داد تا بازیکنان علاوه بر بهبود عملکرد تکنیکی خود را برای تمرینات بعدی که معمولا با شدت بیشتری انجام میشود آماده کنند .
در این ویدئو یک تمرین با موضوع تمرین گرم کردن حرفه ای با توپ که شامل سه بخش پاس و حرکت ، حرکت با توپ ، دریافت و حرکت ( بده و بگیر ) میباشد قرار داده شده است . در این تمرین بازیکنان به صورت دایره ای وار و در چندین بخش اقدام به انجام حرکات میکنند .

نکات مربیگری :
۱ – سربالا بودن
۲ – نگاه به پشت سر قبل از دریافت
۳ – ضربه با بغل پا به کمر توپ
۴ – مشاهده هدف پاس
۵ – گام ریز کردن در ضربات در حال حرکت
۶ – حرکت از عقب برای دریافت توپ

نام فایلحجم فایللینک دانلود
تمرین گرم کردن حرفه ای با توپ – کنترل ، پاس و جابجایی۱۹ مگابایتDownload

 



تاريخ : دوشنبه نوزدهم خرداد 1393 | 21 | نویسنده : امیر |
برنامه بدنسازی بدون وزنه برای فوتبالیستها ( 30 جلسه تمرینی)

برنامه بدنسازی فوتبال، بدنسازی زنان، بدنسازی حرفه ای، بدنسازی در منزل

نکات مورد توجه :

·    در پایان هر جلسه  تمرینات ذکر شده ضروری است تمرینات تکنیک ( با توپ ) نیز در هرجلسه انجام شود  شامل روپایی و حمل توپ و دریبلنگ ها و .........................

·    گرم کردن عمومی بدن   به مدت 5 الی 7 دقیقه

·    دو های اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود

·    استراحت فعال (کار با توپ )

·    سرد کردن عمومی بدن  به مدت 5  الی 7 دقیقه

·    دوش گرفت بعد از هر تمرین الزامی می باشد

·    در خلال تمرینات  استفاده از 250 تا 300 cc آب 

·    بعد از تمرینات بار گیری موادغذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد ( کر بو هیدرات  

·     این تمرینات در وبلاگ شخصی  آرش کمالی  قرار داده شده است در صورت نیاز به آدرس زیر مراجعه نمایید

 

 

مدت : 30 روز                                                          شروع :                                                  پایان :

 

روز اول و دوم و سوم :

دویدن  هوازی 20 دقیقه با فشار 50 درصد      ( در دو تایم 10 دقیقه ای  با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

10*6  سرعت  ( 6 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند گام ریز از جلو گام ریز از بغل از هر دو جهت پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام دو مرتبه انجام شود

 

در 4 ست  هرست 10 مرتبه  حرکت شکم

در 3 ست هر کدام 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دوم و سوم نیز همین برنامه انجام شود .

 

 

روز چهارم       :                                    

استراحت  کامل

 

 

روز پنجم و ششم :

دویدن هوازی  30 دقیقه 50 درصد  ( در  2 تایم 15 دقیقه ای  5دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

 12*6  زانو بلند (    مسافت 12 متری را  6 بار با زانو بلند طی نمایید در برگشت استراحت  راه رفتن تا منطقه شروع )

حرات ریتمیک ( نرمشی .جهشی ) 3 دقیقه

در 5 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 4 ست هر مرتبه 10 بار حرکت شنا سوئدی

 

 

روز هفتم  : 

 استراحت    ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

روز هشتم ونهم :

دویدن هوازی 40 دقیقه  50 درصد ( در دو تایم 20 دقیقه ای    با 5 دقیقه استراحت فعال )

 10*7  سرعت  ( 7 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند گام ریز از جلو گام ریز از بغل از هر دو جهت پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام 3 مرتبه انجام شود

در6 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دهم:

 استراحت ( بازیهای تفریحی )

 

 

روز یازدهم و دوازدهم :

دویدن هوازی    45 دقیقه   ( در دو تایم 22 دقیقه ای   با  ه دقیقه استراحت فعال  )

 4  بار مسافت 10 متر را  با سرعت طی نموده  (  10 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

4  بار مسافت 20 متر را  با سرعت طی نموده  (  20 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

 6ست در هرست 15 بار حرکت شکم

5 ست در هرست 12 بار شنای سوئدی

 

روز سیزدهم :

 استراحت  کامل

 

 

روز چهاردهم و  پانزدهم :

 

گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمشی و جهشی با کشش 15 دقیقه

حرکت قدرتی پا  3 ست در هر ست 10 بار انجام شود

 بازیکن روی زمین دراز کشیده پا های خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از  از قدر ت پا  بازیکن دوم را به عقب بر می گرداند و بعد پا های خود را جمع می کند و باز عمل را تکرار می کند ( سعی شود  نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باسد  در صورت  نیود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود  .فشار بیش از حد نباشد )

 

روز پانزدهم :  استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

 

روز شانزدهم و هفدهم :

گرم کردن معمولی  10 الی 15 دقیقه

حرکات ریتمیک 3 تا 5 دقیقه

مسافت 30 متر را با گام بلند طی نموده 3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت

6ست در هرست 15 بار شکم

 5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی

 

 

روز هجدهم  :

استراحت کامل

 

روز نوزدهم و بیستم :

دویدن هوازی 50 درصد  متوالی 30 دقیقه

 7ست در هرست 10 بار شکم

کار قدرتی بر روی ران ها  و زانو ( اسکات ) بدون وزنه

 

روز بیست و یکم  :   

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

روز بیست و دوم و بیست و سوم  :

گرم کردن عمومی 10 الی 15 دقیقه

 

-10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

 

5 دقیقه کشش و نرمش

 1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

 

 روز بیستم چهارم :

  استراحت کامل

 

 

 

روز بیست و پنجم و بیست و ششم :

گرم کردن عمومی و با حرکات ریتمیک 5 الی 10 دقیقه

 

30 دقیقه دویدن بصورت   :

                                   10دقیقه فشار 50 درصد

                                    5 دقیقه فشار 60 در صد

                                    5 دقیقه فشار  70 در صد

                                    5 دقیقه فشار 60 درصد

                                     5 دقیقه فشار 50 درصد

 

روز بیست و هفتم  :

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

 

روز بیست و هشتم و بیست و نهم  :

گرم کردن با حرکات ریتمیک   10 دقیقه   کشش و نرمش

دویدن در 3 تایم 10 دقیقه ای    با فشار 70 درصد

بین هر تایم 3 دقیقه استراحت فعال 



تاريخ : دوشنبه نوزدهم خرداد 1393 | 21 | نویسنده : امیر |

تغذیه فوتبالیست ها

تغذیه فوتبالیست ها ( 1)

فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ی آنها می توانند تحت تأثیر نوع ، زمان، نحوه ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی د ر ورزش کاران رشته ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازی کن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزش کاران این رشته می باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

در عین حال برخی ورزش کاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.

برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین فوتبالیست ها به قرار زیر است :

- عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

تغذیه فوتبالیست ها ( 1)

تنظیم برنامه ی غذایی

مهمترین اصلی که در تنظیم برنامه ی غذایی ورزش کاران رشته ی فوتبال می باید درنظرگرفته شود ، تأمین 

انرژی  مورد نیاز آنها می باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.

با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:

- مایعات کافی بنوشند.

- در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای 3 وعده غذایی حجیم، از 6 وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.

بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی 

کربوهیدرات  (9-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها  می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.

نیاز 

پروتئینی  در این ورزش کاران 7/1-6/1 گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.


وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه

* این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.

* از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.

* غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.

* مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.

* در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.

* ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.

* جهت تأمین ذخایر 

آب  بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.


در حین ورزش یا مسابقه

* در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.

* نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.

* در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.


وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه

- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.

- در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.

- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی ، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:

2 برش 

نان ( تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات)+ 2 عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات).


تجدید ذخایر انرژی روزانه

ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع 

عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.

برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند. در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر 4-3 ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:

- در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.

- مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.

- یک میان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.

- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.

بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.


مایعات بنوشید

تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است. برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.



تاريخ : دوشنبه نوزدهم خرداد 1393 | 21 | نویسنده : امیر |